說到零食，很多人都會(huì)想起餅干、面包、薯片、辣條等，并且孩子們也特別喜歡吃，成年人來不及吃正餐也會(huì)用它們來充饑。一般來說，正餐以外的食物都可以叫做零食，而且在零食的選擇上也不僅限于餅干、薯片等，科學(xué)合理地選擇零食也是一門學(xué)問。

■ 什么時(shí)間吃合適?

比較合適的時(shí)間是兩餐之間。《中國居民膳食指南》建議吃飯前、后30分鐘內(nèi)不宜吃零食，睡覺前不宜吃零食。然而現(xiàn)在很多人喜歡晚餐到晚睡前的這段時(shí)間，邊看電視邊吃，殊不知我們在看電視的時(shí)候，注意力大多集中在電視內(nèi)容上，會(huì)不經(jīng)意地吃進(jìn)更多的零食，如果是一些堅(jiān)果類食品，則很可能攝入過多的熱量，經(jīng)常這樣會(huì)導(dǎo)致能量過剩，引發(fā)肥胖。

■ 吃什么樣的零食?

少吃高油、高鹽、高糖的零食。曲奇餅干、夾心蛋糕、薯片等好吃的原因就在于脂肪含量多，看其配料表常用的是動(dòng)物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪;膨化食品中往往含有較多的鈉，而較多的鈉可能會(huì)帶來血壓升高和其他心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn);糖漬果脯、水果罐頭等添加糖的含量很高，還會(huì)添加一些食用香精、防腐劑等成分，這些都是導(dǎo)致肥胖的隱形因素。

選擇新鮮、天然、易消化的食物。如新鮮水果和能生吃的蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維;奶制品、大豆類食物可提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣;堅(jiān)果，如花生、核桃、瓜子等富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E;谷類和薯類，如全麥面包、麥片、蒸紅薯等也可以做零食。

■ 吃多少合適?

零食量和食用次數(shù)均不宜過多。建議每天吃零食不要超過三次;零食的熱量占一日總能量攝入的10%以內(nèi)即可，以免影響正餐的攝入，根據(jù)最新2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡，男性2250千卡，所以零食一天可攝入200千卡左右，當(dāng)然，如果正餐攝入充足，零食就不能多吃。

合理而有度地吃零食既是一種生活享受，又可為自身提供一定的能量和營養(yǎng)素。