代糖，作為一大類有甜味但低熱量（甚至零熱量）的甜味劑，滿足了人類想吃又怕胖的矛盾心理，成為了近幾年最熱門的健康食品標簽。

但世界衛生組織（WHO）的最新公告，給代糖潑了點冷水。

(資料圖片)

5月14日WHO發表了最新版本的《非糖甜味劑（NSS）指南》，并提出建議：不要再使用非糖甜味劑（NSS）控重減肥。

《非糖甜味劑（NSS）指南》建議

圖片來源：公眾號@世界衛生組織

消息一出，很多關心健康的人議論紛紛：

非糖甜味劑和代糖是什么關系？

不是說代糖熱量低嗎？為什么不能減肥？

代糖食物還安全嗎？還能吃嗎？

別急別急，丁香醫生認真翻閱了這份指南，和大家聊聊WHO到底說了些啥。

首先要強調一點，WHO公告中講的并不是所有代糖，而是其中的「非糖甜味劑」。

代糖指有甜味但沒有熱量或熱量比較低的一大類食品添加劑，常見的有兩大類：

非糖甜味劑：沒有營養，包括天然的和人工合成的，常見的如阿斯巴甜、安賽蜜等；

糖醇類：能提供部分能量，常見的如赤蘚糖醇、木糖醇等；

幫助大家簡單理解，我們畫個圖：

甜味劑分類

圖片來源：公眾號@丁香醫生

世衛組織指南中提醒的是「不要再使用非糖甜味劑（NSS）控重減肥」，并不包含糖醇類。

常見的非糖甜味劑主要有：

安賽蜜、阿斯巴甜、愛德華甜、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜葉菊和甜葉菊衍生物。

一、對于減肥，代糖并沒有想象中那么完美

回想一下，在你聽到的所有信息里，代糖是一種怎樣的存在：能給人帶來甜蜜的口味體驗、沒有熱量、對血糖波動幾乎沒有影響。

現在，至少在減肥這件事上，「代糖完美」的時代該劃上一個句號了。

第一，想通過這類代糖減肥？別抱太大期待，特別是長遠來看，沒啥用。

從理論上來說，如果用沒有熱量（或極低熱量的）代糖替代我們平時吃的糖，意味著膳食中整體熱量的下降，也就意味著能夠制造能量差，讓我們瘦下來。

無糖飲料

圖片來源：站酷海洛

隨著代糖食品的大量問世，代糖與減肥的相關研究也越來越多。

世衛組織對大量研究進行了分析發現：代糖替代法，可能對短期的減肥效果作出了貢獻；但長期來說，并不會繼續瘦下去。

一些前瞻性觀察研究證據，以及長達10年的隨訪表示，攝入更多的代糖（非糖甜味劑）與更高的BMI和發生肥胖的風險增加有關。

第二，喝這類代糖不會胖？你也別抱太大期待，可能還是會胖的。

普渡大學的科學家做了一個經典的臨床試驗，發表在營養學頂刊《American Journal of Clinical Nutrition》。

研究者找了154名志愿者，將他們隨機分配為5組，要求在接下來的12個星期里每天堅持喝1.25～1.75升特制的甜味飲料（相當于一個大杯奶茶+1瓶可樂），其他飲食不作限制。

飲料

圖片來源：站酷海洛

為了讓志愿者嘗不出來自己喝了啥，試驗中使用的飲料從顏色到口味都一樣，五組人唯一的區別是飲料中的甜味成分不同，分別是：蔗糖、糖精、阿斯巴甜、甜菊糖苷、三氯蔗糖。

12個星期之后，除了三氯蔗糖組外，其他所有四個組，無論真糖組還是糖精組、阿斯巴甜組、甜菊糖苷組，都比原來胖了。

也就是說，即使把飲料中的糖換成沒有熱量的非糖甜味劑，不控制總能量，該胖還是會胖……

對于這樣的結果，科學家們其實并不意外。

二、代糖可能騙過了舌頭，但真的沒有騙過大腦

近年來已經有一些報道發現，非糖甜味劑可能通過多種機制影響人體的能量代謝、飽感、饑餓感的調控。

它能騙過味蕾，讓你感受到甜蜜的滋味，但它并沒有騙過大腦，甚至可能讓你的大腦變得更精明。

一些這種類型的代糖會讓你更難感覺到飽，從而可能吃下更多的東西。

研究者認為，大腦經過遍布全身的各種感受器的反饋，能夠發現甜味是虛假的，于是逐漸學會了糊弄應對嘴里吃到的甜味信號。

即使吃了真的糖，大腦也不再那么積極地做消化的生理準備，對「吃夠了」的反饋也更弱更慢。于是甜味的東西，可能會越來越難滿足你的食欲。

一些還可能像真糖一樣激活大腦的獎賞中樞，雖然程度上會比真糖弱很多，但依然可能讓你產生想吃更多糖的欲望。

甜甜圈

圖片來源：pexels

還有一些能夠到達結腸，影響腸道菌群，進而影響人體的代謝。

雖然這些現象目前還只是一些初步的發現，但它們一定程度上，能夠輔助解釋前面臨床試驗研究中觀察到的情況。

代糖最早出現，是為了解決幫助大家戒掉傷害健康的糖，但越來越多的研究告訴我們，在減肥這件事上，它非但作用可能比較小，甚至還可能產生新問題。

三、代糖食品，還能不能吃？

曾經，科學界也以為代糖會是糖之外一種健康、完美的減肥替代品。

超市貨架

圖片來源：站酷海洛

仔細回憶一下，你身邊的無糖產品是不是越來越多，你選中「無糖」食品的概率是不是越來越高了？

甚至因為代糖的出現，可能讓一些原本想要少吃糖戒掉糖的人，開始重新培養吃甜的喜好，其中還包括正在甜味養成期的孩子們。

這大概就是世衛組織不得不跳出來「提醒」的真正原因。代糖，不是可以放肆吃的完美替代品。

要說能不能吃，當然能。

添加糖對于身體的危害是明確的，如果一定要選，基于現有的科學證據，這個順序目前仍然是：不吃糖>>>>代糖>真糖。

代糖的安全性是被認可的，同時我們不能否認代糖存在的價值，目前學術界認為它在短期減肥中依然是一種有效的干預措施，它對于需要糖尿病患者依然是穩定血糖的一種手段。

世衛組織目前只提出了非糖甜味劑的問題，我們還有營養型甜味劑可以選擇。而且「建議不吃」，也不等于「禁止吃」。

這份公告不是警告，更像是一種提醒：那些想通過甜味劑，減肥、控重或者預防疾病（比如心血管疾病等）的人，勸你想一想再吃，不要太放肆！

在這個「能吃」前面，現在，我們希望加一些限定詞：

如果可以，少吃一點再少吃一點；

如果可以，不要給孩子開啟吃甜的習慣，包括代糖；

如果可以，還是開始嘗試慢慢戒甜吧，沒有一種替代品是完美的。

減肥這件事，本質還是要改變我們整體的生活方式，控制膳食總能量，別把希望放在任何單一產品或方法上。減肥，沒有捷徑。

參考文獻：

[1] https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

[2] Kelly A Higgins, Richard D Mattes,A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity.Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1288-1301.

[3]Stephanie R. Hunter,Evan J. Reister,Eunjin Cheon,Richard D. Mattes,Low Calorie Sweeteners Differ in Their Physiological Effects in Humans.Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2717.

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